博鱼体育中国入口世界睡眠日。中国睡眠研究会2016 年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达 38.2%，超过3 亿人有睡眠障碍。这个数据还在逐年攀升。
在最近发布的《中国睡眠研究报告(2022)》中，国人整体睡眠发展状况不容乐观。2021年，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时，超过8个小时的比例不足8%。
那么，每天必须睡够8小时吗？睡眠的最佳时间是11点前吗？失眠为什么会持续发作？失眠与抑郁有着怎样的关系？
一书的作者是北京大学第六医院睡眠医学科专家孙伟博士，18年来，他帮助过10万失眠患者改善睡眠。这次他把自己的全部从业经验浓缩在这本书中。想从根本上帮你解决问题，真正获得有价值的睡眠。
今天，活字君与书友们分享书中的相关篇章《常识→关于睡不着的一切》。失眠者只有先掌握最基本的常识，明白“控制可以控制的，接纳无法控制的”这个道理，才有疗愈失眠的可能。
你失眠有多久了？在我诊治过的患者当中，失眠历史最长的是一位82岁的老先生。他从27岁开始失眠，找我治疗时已经失眠55年了！其实，还有失眠历史更长的。2009年去世的北京大学教授季羡林是我最尊敬的学者之一，据他自己描述，1939年第二次世界大战爆发时，他正好在德国留学，受战争的影响，从那时开始失眠。这个状况一直持续到他去世，所以他的失眠史有70年之久。
失眠多由生活事件诱发，如：人际关系紧张，工作、学习、生活压力过大，外伤、躯体疾病、倒时差等。按常理，诱发失眠的生活事件消失以后，失眠应该自然痊愈。然而研究却显示：失眠发生1年后，仍然有70%的人存在失眠；失眠发生3年后，仍然有50%的人存在失眠。失眠为何会持续作怪，长久不愈呢？以下9种表现可能是重要原因。
经常变换作息时间，导致睡眠节律紊乱。比如季羡林教授第二次世界大战一结束就回到祖国，但因研究、翻译、写作等诸多事务繁忙，无法规律作息，这可能是他持续多年失眠的重要原因。
失眠者为了尽早入睡，往往采用提前上床的方法。但如果没有困意，提前上床只会加重入睡困难。
失眠者醒来后感觉睡眠不佳，往往会赖床，希望通过多躺一会儿补足睡眠。但过晚起床不仅无法补足昨晚的睡眠，还会加重第二天晚上的失眠。
失眠者往往感到白天精力、体力不足，试图通过补觉或午睡来弥补夜间缺失的睡眠。但一旦补觉或午睡时间过长，就会导致当天晚上入睡困难，使失眠进入恶性循环。
床是用来睡觉的。如果因为睡不着而在床上做很多与睡眠无关的事，如看书、看电视、听音乐、上网、玩游戏等，就会削弱床和睡眠之间的关联，从而加重失眠。
人体褪黑素是促进睡眠的神经递质，而手机、电脑等电子产品的屏幕发射出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。如果褪黑素分泌不足，则出现入睡困难。中国睡眠研究会等单位联合发布的《2017中国青年睡眠状况白皮书》显示，90%被调查的对象睡前会使用手机等电子产品刷微博、上微信、玩游戏、看视频等。
酒精可以让人产生困意从而帮助入睡。有些失眠患者会通过饮酒助眠。饮酒后虽然入睡变快，但深睡眠会减少，而且容易早醒。并且如果经常饮酒助眠，会导致酒精依赖，从而加重失眠。
失眠出现后，患者如果过分担心失眠带来的不良影响，会导致过度紧张。过度紧张，又会加重失眠，从而形成“失眠—紧张—失眠”的恶性循环。
很多失眠患者上床后大脑变得非常兴奋，脑子像过电影一样回忆发生过的事或者计划未来的事，如此思虑过度会导致入睡困难、频繁觉醒等，从而使失眠加重。
如果你有以上加重失眠的行为，要尽快解决，才能使失眠尽早疗愈。本书也会介绍相关治疗的方法，帮助失眠者培养睡眠节律、减少对失眠的担心、控制思虑过度等。
这首名为 Weightless 的纯音乐是英国乐队 Marconi Union 和声音治疗专家合作创作的，有严谨的脑科学理论作为支撑，被多家媒体和睡眠研究机构成为“有史以来最让人放松的音乐”，能有效地减少压力，降低血压和心率。
抑郁症是现代生活中提及率很高的一种疾病。抑郁症的主要表现为情绪低落、疲乏无力、没有兴趣等，严重的会有自杀行为。
由于抑郁症经常伴有失眠表现，而且长期失眠也会让人心情烦躁、疲乏无力，所以很多失眠者会担心自己患上了抑郁症。那么失眠与抑郁症到底有什么样的关系？
抑郁症的序贯治疗(简称 STAR*D)研究是世界上关于抑郁症的最有影响力、最大型的临床研究之一。这个研究显示84.7%的门诊抑郁症患者伴有失眠表现。抑郁症的失眠可以表现为入睡困难、夜间觉醒和早醒等。夜间觉醒是抑郁症最常见的失眠类型。27.1%的抑郁症患者同时存在入睡困难、夜间觉醒、早醒三种失眠表现。
也有研究提示，早醒(比往常早醒2小时以上)是抑郁症特征性的失眠表现。因此，失眠患者，尤其是以早醒为主要表现的，应该常规筛查是否患有抑郁症。如何筛查呢？可以先通过最简单、实用的病人健康问卷抑郁自评量表(简称PHQ—9)进行自我筛查。此表(下图)是由美国哥伦比亚大学的罗伯特·斯皮策等人研发，共有9个问题，每个问题的评分从0～3分共有4个等级。
量表结论 0～4分→没有抑郁 5～9分→轻度抑郁 10～14分→中度抑郁 15～19分→中重度抑郁 20～27分→重度抑郁
如果失眠患者的此量表测试总分≥15分，建议去精神或心理科就诊，进一步明确是否患有抑郁症。如果确定有抑郁症，也不要恐慌，因为抑郁症是可以治愈的。
失眠以后，如果不及时治疗，或采取不恰当的治疗方式，有可能发展成为抑郁症。
在这里介绍一个关于抑郁症的动物模型实验。它是目前世界上使用最多的抑郁症动物模型之一，最早由法国罗杰·波索尔特等人提出，于1977年发表在著名的《自然》杂志上。实验是通过“强迫游泳”的方式进行的——把老鼠放到一个水杯里，老鼠开始会到处“游泳”，试图摆脱水。多次尝试游泳还是失败后，老鼠会呈现“挣扎”姿态，而越努力挣扎越会消耗能量，当能量消耗殆尽，老鼠会“漂浮不动”，彻底放弃，也就是患上了“抑郁症”。把这个模型应用到失眠与抑郁症的关系上，也是非常贴切的。
刚失眠时，患者会尝试使用各种方法摆脱失眠，比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等，类似处于“游泳”的阶段。当多次尝试这些方法后，仍然无法改善睡眠时，患者则变得烦躁不安、恐惧，也就是“挣扎”和焦虑的阶段。这种痛苦挣扎，会消耗患者的能量。当能量耗尽，患者开始陷入绝望，觉得活着没有意思，什么都不愿意干，少言寡语，也就是“漂浮不动”的抑郁阶段。
从这个过程可以看到，其实失眠本身不会导致抑郁症，反而是对失眠的“挣扎”过度消耗了能量，从而导致人出现抑郁症状。老鼠如果刚被放进水里时，就采取“漂浮”态度，就不会让能量消耗殆尽。患者刚失眠时，如果就采取“爱睡不睡”的“漂浮”态度，可能就不会发展到抑郁症了。
所以失眠其实并不可怕，可怕的是对失眠的恐惧和挣扎。睡眠是一个自然的生理过程，我们是无法控制的。但如果能对失眠采取接纳的态度，失眠时也能安住在当下，不烦躁、不挣扎，就可以避免发展为抑郁症。
前面提到，睡眠的深浅、做梦多少、睡眠长短，我们是无法控制的。那么什么是“深睡眠”？什么是“浅睡眠”？人为什么会做梦？我们究竟需要多长时间的睡眠呢？弄清楚这些问题，就能减少我们对睡眠质量的担心。
正常睡眠过程包含两个不同的时期，分别为：“快速眼动睡眠期(REM期)”和“非快速眼动睡眠期(NREM期)”。非快速眼动睡眠期又分为1期(N1)、2期(N2)、3期(N3)。其中非快速眼动睡眠期的1期和2期睡眠，被称为“浅睡眠”。而非快速眼动睡眠期的3期睡眠，被称为“深睡眠”。至于快速眼动睡眠期，多会有梦境体验，因此常被称为“做梦睡眠”(见下图)。
人们的正常睡眠往往是先进入1期和2期浅睡眠，然后再慢慢进入3期深睡眠。3期深睡眠结束后会再回到2期睡眠，然后进入快速眼动睡眠。这个完整的过程被称为一个“睡眠周期”。每个睡眠周期大约持续90分钟。整夜睡眠大约有4～5个睡眠周期。正常人睡眠时期的变化详见下图：
每个睡眠时期的作用各不相同，都不可或缺。非快速眼动期睡眠，包括“浅睡眠”和“深睡眠”，是用来恢复体力的；而快速眼动期的“做梦睡眠”可以巩固大脑记忆，恢复精力。
做梦，其实是记忆再加工、储存的过程。如果缺少了快速眼动期的“做梦睡眠”，人们就记不住事，容易发展成“痴呆”。
睡眠与吃饭一样，每种食物都有其特殊的营养成分，不可偏食。睡眠也是这样，不能只想着“深睡眠”，而讨厌“浅睡眠”或“做梦睡眠”。正常人1期睡眠约占总睡眠的2%～5%；2期睡眠约占总睡眠的45%～55%；3期“深睡眠”仅占总睡眠的13%～23%；快速眼动期的“做梦睡眠”约占总睡眠的20%～25%。
那我们究竟需要多长时间的睡眠呢？有没有标准的睡眠时长？一定要睡够8小时吗？其实，并没有标准的睡眠时长。睡眠时长，和人的饭量一样，都是因人而异的。睡眠好坏，不能以睡眠时间的长短作为评判标准，而是以睡眠后第二天精力、体力是否够用为标准。
如果一定要给一个参考时间的话，成人的正常睡眠时间是4～5个睡眠周期，每个睡眠周期大约90分钟。这样算下来，成人每天的睡眠时间约为6～8小时。而且随着年龄的增加，人的睡眠需求会越来越少。各个年龄段的大体睡眠时长如下：
潜意识是由奥地利心理学家弗洛伊德最先提出的。我们平时无法觉察到潜意识，但它又控制着我们大部分的心理活动。意识和潜意识就像是一座冰山，意识是浮出水面的部分，潜意识是藏在水下的部分。按照水和冰的比重，藏在水下的冰山部分，则约占90%。
弗洛伊德认为，心理治疗就是将潜意识的内容意识化。潜意识是个人在成长历史中形成的，蕴藏着人本身的生命力。人本身的生命力主要是“生本能”，就是维持人类生存和发展的根本动力。按照目前的心理学研究，人有三种根本动力，即：性、攻击性和自恋。性是维系人类发展的动力，攻击性是维系人类生存的动力。自恋对于维系生存和发展都非常重要。而且，性和攻击性的动力，也是自恋动力演化的结果。由此可见，自恋可能是人心理最重要的动力。
关于自恋，毕业于北京大学心理系的心理学家武志红有着非常深入的研究。他曾在著述中提出过“全能自恋”的概念，引人深思。
什么是自恋？就是认为自己是对的，认为自己比别人强。刚出生时的婴儿，处于“全能自恋”的状态，即：认为自己是无所不能的神，自己一动念头甚至可以毁灭整个世界。随着人心智的成熟，“自己是神”的“全能自恋”会慢慢发展为“健康自恋”，人们逐渐意识到自己不是无所不能的神，也不是可以掌控一切的世界主人。人长大后，如果还活在“全能自恋”之中，就会导致各种各样的精神心理问题。最典型的就是“自恋性暴怒”，表现为：如果外部世界不按自己的意愿运转，“全能自恋”的“神”就会变成“魔”，恨不得毁掉整个世界。
到了成年，如果还活在“全能自恋”和“自恋性暴怒”中，就表示心理发育水平处于很低的状态。这种人完全活在自我的世界中，不能意识到别人和自己一样是平等、独立存在的，也不能意识到人无法掌控一切。当我们试图掌控一切时，其实就是“全能自恋”的一个表现。
有些失眠者，也活在“全能自恋”的幻象中。其实，睡眠和体温、脉搏、血压等生理现象一样，都不受人自主的控制。但很多人以为自己是“睡神”，非要控制自己的睡眠，比如：一定要睡8小时、一定要有深睡眠、一定要很快入睡、一定要一觉到天亮......当人试图控制自己的睡眠时，却发现根本控制不了。这种失控感，就会刺痛“全能自恋”的敏感神经，让失眠者烦躁不安，严重者甚至痛不欲生。当我们逐渐意识到自己不是“睡神”时，就不再试图控制睡眠，而是顺其自然，抱着“爱睡不睡”的心态，睡眠反而自动改善。
人在成长过程中，逐渐发现自己不是无所不能的“神”时，就会努力到外界寻找一个无所不能的“神”。这就是人从“自恋”到“依恋”的发展过程。但是，在从“自恋”到“依恋”的发展过程中，人们却经常误入歧途，走了极端，把本不是神的依恋者当成了神，我称其为“全能依恋”。
很多拜金主义者，把金钱当成了可以“依恋”的神。当他们发现金钱并不是万能的“神”时，就彻底陷入崩溃；恋爱、婚姻中的人们，发现他们的“男神”或者“女神”并不是“神”时，就对爱情彻底绝望；教育子女时，父母发现孩子不是“神童”时，总是愤怒地拿“别人家的孩子”来伤害子女的心灵。所有的这些烦恼、痛苦，其实最根本的就是把不是“神”的对象当成了“神”。失眠者最开始失眠时，往往受到一些事情的刺激，比如夫妻吵架、同事矛盾、亲子不和等等。之所以受刺激，就是因为错误地把别人当成了“神”。如果能够清醒地认识到，人就是人，别人和自己都不是完美的“神”时，我们就多了一分理解和包容，人际关系也就越来越和谐了。
根据潜意识理论，我们对失眠者进行深入分析，不难发现失眠背后真正的两个根本原因：一、把自己当作“神”去掌控一切的“全能自恋”；二、把别人或外物当作完美之“神”的“全能依恋”。如果我们潜意识里面持有这两种不合理的信念，必然会遭遇无穷的挫折与烦恼，从而导致失眠。
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